Correr no Frio vale cada passada! Mais dicas sobre a corrida em baixas temperaturas - ANA KRUEGER

Hoje quem está passando por aqui é a querida Ana Krueger! Ela fez um texto bem bacana falando sobre como é treinar corrida na rua nas baixas temperaturas que temos aqui na Europa com dicas de aquecimento, hidratação, respiração e etc!
Pra quem vai vir pra cá correr alguma prova no frio o treinar por aqui vale muito a pena ler essas dicas!

"Correr no inverno vale cada passada!

 Correr na chuva, neve ou no escuro? Um verdadeiro desafio pra quem mora no hemisfério norte no inverno.
Eu particularmente amo essa estação pra correr. Eu tenho uma alergia super forte ao pólen e, os meses de primavera e verão são um verdadeiro martírio para meu sistema respiratório. Muito espirro, nariz escorrendo, olhos vermelhos irritados e algumas crises de asma me fazem amar correr no inverno apesar das baixas temperaturas.

Depois de duas temporadas de treinamento intenso no inverno, colecionei algumas dicas que vou passar aqui pra vocês:

- Corridas leves a baixas temperaturas são extremamente agradáveis, especialmente logo após de nevar. Fazer sua própria trilha, deixando um rastro na neve, ouvindo o baulho das próprias pisadas é muito gostoso! Abaixo de -10 graus não é aconselhável fazer nenhum tipo de treino extenuante porque pode causar danos a saúde. nesses dias procuro correr num local fechado ou na academia.

- Praticar exercícios de aquecimento num local interior. Estes exercícios permitem aumentar progressivamente a temperatura do corpo e o calor muscular. Asseguram uma melhor flexibilidade das articulações e facilitam a coordenação dos movimentos. Logo nas primeiras passadas, os músculos dos membros inferiores trabalharão de forma mais harmoniosa e com maior facilidade

- O vestuário também é de extrema importância! A Marcela escreveu no Post Correndo no Frio - Como se Vestir? os equipamentos e os tipos de roupa, vale a pena passar lá pra dar uma olhada nas dicas! O importante é realmente usar diversas camadas de roupas preferencialmente com tecidos Dry-fit, proteger as extremidades porque perdemos muito calor pelas mãos, pés, cabeça e orelhas. Existem algumas regrinhas para se proteger contra o frio. Eu me utilizo normalmente de duas: me visto como se estivesse 10 graus a mais que a temperatura externa e, quando saio de casa tenho que sentir um "friozinho" que passa logo depois do aquecimento.

- Para os dias de chuva e vento, visto uma jaqueta impermeável especial bem colorida e por baixo me visto com roupas mais leves porque a jaqueta "prende" muito o calor além de vestir os refletores para ficar bem "visível" para os carros, bicicletas e outros corredores. Segurança acima de tudo!

 

( Nas fotos exemplos de refletores pra correr a noite - as Lâmpadas ou opções de roupas/coletes fluorescentes)

- Apesar de ser uma super fã de roupas coloridas, eu opto por vestuário escuro durante o dia.  As cores escuras absorvem os raios solares que estão sempre presentes apesar das nuvens e do frio ambiente. Durante os treinos, use um equipamento de corrida escuro, sempre dotado de bandas refletoras (corta-vento, colete sem mangas...). Mesmo que os raios solares sejam menos quentes que no verão, a produção de calor emitida pelas fibras do vestuário não deve ser negligenciada, sobre com frio intenso.

- A hidratação também é de extrema importância! Temos impressão que suamos menos que durante o calor, o que não é verdade. As regras são as mesmas: pequenos goles de água a cada trinta minutos, após 1h de treino valem bebidas isotônicas ou carbogel(em treinos longos) e muita água após o treino!!!

- O vento também é uma constante. Procure correr contra o vento no começo  da corrida, se deixar para o final da corrida, você vai correr todo suado contra o vento frio além de já estar desgastado e com menos energia.

- Inspire pelo nariz! Expire pela boca! Em caso de frio intenso e vento, é preferível inspirar pelo nariz e expirar pela boca para aquecer o ar frio antes que este penetre nos bronquíolos pulmonares. Este processo deve ser evitado em caso de esforço intenso. Caso esteja muito frio e vc não consiga mais fazer a respiração nasal, use um lenço fino ou uma balaclava pra aquecer o ar.

- Conheça os sintomas iniciais de hipotermia; uma sensação de desorientação, perda da coordenação das mãos, fala confusa e dificuldade de caminhar. Se você estiver tremendo, procure logo um lugar quente.

- Remova a roupa molhada o quanto antes, pois ela aumenta o risco de algum problema provocado pelo frio.

- Use protetor solar e labial no inverno.

 - Por conta das baixas temperaturas, você pode tornar-se uma vítima de frequentes resfriados. Capriche na alimentação, ingerindo muitos alimentos frescos e cheios de vitaminas para fortalecer o sistema imunológico e não descuide do vestuário!

- A solidão durante kilômetros nos meses de inverno pode ser uma constante na sua vida de Corredor Hardcore, se você não curte isso, combine com um amigo/amiga ou participe de um grupo de corridas pra não desanimar!

- Os tênis também precisam de cuidados especiais: depois de uma corrida na chuva ou na neve, limpar os tênis com um pano, tirar as palmilhas internas e colocar jornal no inteiro para secar a umidade mais rápido.

Bora correr!!!!!!

Beijos

Ana Krueger

Correndo na Europa
@correndonaeuropa
#correndonaeuropa

Meia Maratona de Egmond - Holanda - POR SIMONE WESTERDUIN

E Hoje a Simone passa por aqui pra contar a História incrível dela correndo a Meia Maratona de Egmond na Holand! Uma prova muito dura! Antes de mais nada, Parabéns Si! Te admiro muito!


"Dia 12 de Janeiro de 2014 vai ficar marcado na minha curta história como corredora. Em um período de 4 meses eu corri as duas provas consideradas mais "osso" aqui nos Países Baixos.
Em Outubro eu corri a meia maratona de Monster. O que faz essa maratona ser from hell? Dos 21k, 17 são correndo literalmente na areia da praia, alguns quilômetros a faixa de areia é tão pequena que você corre na água, tênis molhado, afundando na areia, vento cortando o rosto e ressecando os lábios... enfim correr 17km com os pés afundando na areia não é moleza. Completei a prova com 1:59 min e cheguei na posição de número 17 entre as mulheres na minha categoria. A maratona de Monster não é tão famosa, não tem medalha e por isso mesmo os participantes não passavam de uns 500.

Sobre a Meia Maratona de Egmond... lá vem historinha...
Desde que eu comecei a correr uma amiga holandesa que já corre Egmond há 11 anos sempre dizia na brincadeira que só me respeitava o dia que corrêssemos Egmond juntas.

Porque Egmond é faca na caveira?

1 - É uma prova que acontece no meio do inverno Europeu. Em muitas edições dessa meia maratona os competidores correm em meio a nevascas e temperaturas absurdamente frias. O que requer todo um aparato (vestuário, acessórios...)

2 - Egmond é uma cidade litorânea, a prova é parte na areia da praia, são 7km de faixa de areia. O problema com Egmond é que molhar o pé é fatal, correr com o tênis molhado e temperaturas negativas é um passo pra hipotermia. Eu vi muita gente correndo com aqueles thermal barefoot "tênis" que são perfeito pra provas nessas condições, além de serem térmicos.

Bem eu não tinha nada disso. Egmond é uma espécie de rally de corrida. São 5km nas ruas da cidadezinha, até entrar na areia da praia, depois uma subida pelas dunas, até cair em um Parque Nacional, onde os corredores enfrentam muita lama nas trilhas estreitas entre as árvores e dunas.
Portanto a combinação de temperaturas extremas, vento, relevo, subida, descida, lama, mar realmente exige um condicionamento físico extremo. E no dia que eu fui correr Egmond deu tudo errado.
Primeiro eu fiquei enrolando pra me inscrever (eu fui diagnosticada em Outubro com Sindrome de Raynaud),  correr no inverno pra mim envolve muita dor, eu não sinto os dedos dos pés, das mãos, dói tudo e durante os treinos eu chegava em casa chorando, não tem luvas ou meias térmicas que resolvam, mas mesmo assim fiquei de olho na previsão do tempo e duas semanas antes da prova eu tentei me inscrever e já não haviam mais vagas. Tentei por mais de uma semana comprar o número de alguém e nada. Desisti, achei mesmo que não era pra ser. No sábado de manhã, um dia antes da prova a amiga holandesa liga dizendo que tinha um número de alguém que se machucou, se eu topava correr Egmond. Aceitei na hora. Não consegui dormir na noite anterior, acordei ás 6 da manhã, Egmond é super longe de onde eu moro, isso incluía quase 2h de trem e mais o ônibus da organização da corrida até o local. No meio do caminho parei pra tomar um café e esqueci a minha mochila com TUDO dentro na cafeteria da estação em Amsterdam (até ai eu não sabia que tinha sido na cafeteria) e só lembrei da mochila quando cheguei na estação final. Sabe aquele aperto no coração? Era monitor cardiaco, ipod, chaves, carteira com tudo, lanchinho, garrafa termica, luvas, jaqueta... tudo estava lá dentro. Sentei na estação e chorei. Não sabia se havia perdido a bolsa no trem ou sei lá onde. Nesse momento meu herói entrou em ação: meu marido. Ele meu deu um super apoio, disse que eu já tinha chegado até ali, e com bolsa ou sem bolsa eu iria correr, afinal não correr não iria me ajudar a encontrar a mochila. Ele iria refazer  caminho de trem, ir até a cafeteria e eu pegaria o ônibus da organização da corrida e foi o que eu fiz.

Entrei no ônibus completamente desolada, encontrei a colega holandesa com o meu número, o rapaz chamava Marko e eu ouvi piadinhas o caminho inteiro por isso. Outro fator é que eu sou movida a música, nunca corri sem música, eu marco o meu pace pela minha playlist, já cheguei a voltar pra casa no meio do treino porque a bateria acabou. Como eu iria correr sem luva, sem jaqueta corta vento e sem mp3? Deu a largada e a cabeça a mil. Fui correndo, pensando em tudo que aconteceu até chegar ali, como eu queria um dia correr aquela prova e a mente foi ficando limpa, o pé encharcado de água, os lábios sendo cortados pelo vento, os olhos enchendo de areia, depois a lama voando no rosto e quando eu vi lá estava a reta final, os 21k do "inferno de Egmond" como a prova é conhecida estava superados, vencidos e o meu maior prêmio foi encontrar meu marido na chegada com segurando a minha mochila que ele havia encontrado. Foi muita emoção.

Terminei a prova com 1h54 min e poderia ter sido melhor se não fosse o fator aglomeração, isso realmente atrapalha o desempenho mas com essa prova e a de Monster eu aprendi uns truques valiosos que eu gostaria de comentar.

1- No momento em que fizer a inscrição para provas, normalmente você tem que indicar no formulário o tempo que pretende terminar a prova. Eu sempre coloco a mais do que o tempo nos treinos, mas na verdade o truque é jogar o seu tempo lá pra cima e ficar no pelotão mais rápido. Em Egmond eu fiquei em um pelotão muito grande, não conseguia dar passadas no meio da aglomeração, era uma parede humana. Na parte da areia, todo mundo queria correr na faixa estreita de areia molhada, terra mais firme porque correr na areia fofa é dureza, então ficávamos todos em fila indiana. Não dava pra ultrapassar. Já em Monster o caminho era limpo, mas o vento era muito forte, ai vi a técnica de uma menina que correu  caminho todo se esquivando do vendo atrás de um corredor, assim ela se protegia do vendo que praticamente te arrastava, e depois que saimos da areia ela saiu linda ultrapassando todo mundo. Em Egmond corremos no horário que a maré estava alta, então não teve como evitar molhar o tênis.

2- É legal dar um gás no começo pra sair do meio da multidão, mas depois tem que aliviar o passo, já que é uma prova que exige muito nas subidas, vi muita gente parando no meio do caminho nessa parte.

3- Vista-se adequadamente. Eu estava com uma segunda pele térmica, a temperatura era de 1C, uma meia térmica e uma jaqueta normal (já que a corta vendo estava na bolsa), leve um protetor labial pra passar durante a corrida e leve também roupas secas pra trocar depois de correr, esse foi um dos meus erros de principiante. Eu fiquei completamente encharcada de suor e depois pra voltar pra casa com a roupa molhada, gelada grudando no corpo, tênis molhado... eu cheguei em casa azul e durante a semana toda fiquei na ameaça de gripe. Leve um outro tênis também.

Enfim, foi uma prova de superação, dizem os corredores mais experientes que se você corre Egmond, você corre uma maratona inteira e é isso que eu planejo fazer em Abril, correr meus primeiros 42.1 na maratona de Roterdã. Tem muito treino até lá, depois venho contar um pouco da preparação, mas estou feliz da vida com o meu resultado e a minha medalha dessa prova tão difícil.

beijão a todos.
SIMONE!

Correndo na Europa
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Por que escolher a Maratona de Amsterdam? - POST ESPECIAL - BETONCIUS

Conheci o Beto ou Betoncius (como é conhecido pela maioria) há uns 4 anos atrás e ele era outra pessoa...quem acompanha ele no Instagram sabe que a corrida transformou a vida dele...ele perdeu mais de 30 Kg e hoje é um super corredor, com um pace invejável. Ele já fez 2 Maratonas: Amsterdam e Buenos Aires e esse ano está se preparando pra fazer a Maratona do Rio de Janeiro em Julho.

Essa foto mostra a evolução e o processo de mudança pelo qual o Beto passou, em cada foto a primeira prova dele em cada uma das distâncias!

Como a primeira Maratona dele foi em Amsterdam pedi pra ele contar pra nós um pouco da experiência dele, o que ele achou da Prova: O percurso, a organização, a Expo, além de claro...falar um pouco mais sobre a experiência da Primeira Maratona que é algo inesquecível!

" Escolher qual será a sua primeira maratona não é uma tarefa fácil. Além de se preocupar com os 42K, ainda temos que pensar num local que torna o trajeto menos difícil e mais recompensador.

Partindo desse princípio e da minha agenda de férias que seria no segundo semestre, escolhi Amsterdã para a minha estreia em maratonas.

Amsterdã além de ser extremamente acolhedora com os turistas, possui diversos locais pra passeio e ótimas comidas. Após meses de treinamento e muito frio na barriga, embarquei pro meu destino em Outubro de 2012. 

Cheguei na sexta-feira anterior a prova e logo parti para a feira para a retirada do Kit. A feira fica num anexo do estádio Olimpico, onde ocorre a largada. Se comparada com as grandes maratonas como as de Paris, NY e Chicago a feira é bem pequena. Ali conseguíamos comprar roupas, tênis e acessórios da Mizuno (patrocinadora do evento), relógios, suplementos e acessórios de outras marcas. Não se gasta mais de 30 minutos pra visitar a feira toda.

Na retirada do Kit, as pessoas do evento foram super solícitas e ficaram bem empolgadas ao saberem que eu havia vindo do “longínquo” Brasil. Kit na mão, hora de voltar pro hotel e descansar do voo.
No sábado, dei um trote leve pela manhã (5Km) e dei uma passeada bem tranquila pela cidade. Nada muito extenso pra não me desgastar. Almoço e jantar de massas pra armazenar carboidrato pra prova.
No dia da prova a temperatura beirava os 7 graus no horário da largada. Ideal pra correr e ideal pra longas distâncias. A largada dessa maratona (assim como nas maratonas da Europa e EUA) é feita em ondas. Largamos de dentro do estádio olímpico, muitas famílias presentes (cerca de 3 mil pessoas) e saímos em direção a cidade. Passando por dentro do Vondelpark, famoso parque de Amsterdã que é tido como o nosso Ibirapuera. A maioria dos corredores da cidade correm por lá. Passamos pelo Rijksmuseum, famoso museu que atualmente está com as obras de Van Gogh. Lá pelo KM 15 chega a parte mais complicada e menos divertida da prova. Demos a volta em um lago, numa parte mais afastada da cidade, onde ventava muito e não tinha muita gente na rua. Aliás, se você vai pra Amsterdã esperando público, esqueça. Apesar de ter gente na rua (muito mais que nas provas brasileiras) não chega nem aos pés de provas em Paris e NY. Mas todos os que ali estavam, estavam super animados e entretidos com a prova.
Nesta parte do lago é possível ver vários moinhos de vento, característicos da cidade. Após contornar o lago, lá pelo KM 27, voltamos pra dentro da cidade por uma grande avenida, onde o público já é maior. Seguindo assim pela cidade, entrando pelo Vondelpark e terminando a prova novamente no estádio Olimpico.
A hidratação da prova é boa (água, isotônico, frutas, esponjas) mas por mais que os postos sejam bem distribuídos, muitos deles ficam em pontos bem estreitos, o que faz com que você praticamente não tenha opção de não caminhar em alguns pontos, mesmo que por poucos segundos. Acredito que esse seja o único ponto a melhorar na prova.
Se você busca uma prova para estrear em maratonas e, quer passear e se divertir, Amsterdã é uma boa pedida. Organizada como toda prova europeia, bonita e com público (mesmo que pequeno) super animado. Depois de terminar a prova, você está liberado para comer as deliciosas batatas com recheio de catupiry, os waffles com caramelo e passear pelos coffee-shops!

Boa prova!''

Beto
@betoncius


Fica a dica pra quem quer correr uma Maratona aqui na Europa no segundo semestre!!!

Correndo na Europa
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A CORRIDA DE SÃO SILVESTRE EM FRANKFURT - COLUNISTA CORRENDO NA EUROPA : ANA KRUEGER

E hoje tem post da querida colunista Ana Krueger! Ela é personal trainer, amante das corridas e também mora aqui na Alemanha.
Enquanto eu estava no Brasil fazendo a São Silvestre em São Paulo ela fez a São Silvestre em Frankfurt e no post abaixo ela vai contar um pouquinho como foi a prova e da história dessa corrida!
Que aliás, não acontece só em SP e Frankfurt, na Alemanha a maioria das cidades têm: Munique, Berlin, Nuremberg, Saarbrucken e por aí vai...Lisboa também tem uma São Sivestre grande, com muitos participantes! Quem estiver programando passar a virada do próximo ano na Europa pode se organizar pra correr uma São Silvestre em algum lugar, vale super a pena!

"Spiridon Silvesterlauf ou Corrida de São Silvestre em Frankfurt - minhas impressões"

A corrida de São Silvestre é  uma das corridas mais populares do mundo. Diversas cidades organizam essa prova no próprio dia 31/12 ou poucos dias q antecedem a data. Uma das mais famosas é a prova de São Paulo(que a Marcela participou!) mas Frankfurt também possui a sua versão!

Poucas pessoas sabem o porquê da competição se chamar “Corrida de São Silvestre”. Essa prova é disputada nos dias 31 de dezembro devido à uma comemoração de final de ano, porém ,essa data apresenta um significado cristão: São Silvestre foi um papa que comandou a Igreja Católica no período entre 31 de janeiro de 314 a 31 de dezembro de 335. Desde sua canonização, o dia de comemoração para São Silvestre tem sido o dia 31 de dezembro.
No ano de 1924, o jornalista Cásper Líbero voltou de uma viagem à França maravilhado com uma corrida noturna em que os competidores carregavam tochas ao longo do percurso. Empolgado com o evento e apaixonado pelo esporte, resolveu promover uma corrida a ser realizada na virada daquele mesmo ano. Em 31 de dezembro de 1924, apenas quarenta e oito dos sessenta competidores compareceram na primeira edição da Corrida de São Silvestre.

A primeira Silvesterlauf de Frankfurt foi em 1979, organizada pela Spiridon que é um tradicional clube de corridas aqui da cidade, inspirado na famosa corrida de Sao Silvestre de São Paulo.
Aqui ela acontece no último domingo do ano. O percurso atual de 10km começa no Ginásio de inverno próximo ao estádio Commerzbank Arena e passa pela floresta municipal em vias asfaltadas e algumas com pedregulho.
A edição deste ano no dia 29/12 contou com mais de 2000 participantes, inclusive com crianças que participaram dos percursos de 2 e 4 km.

O percurso para os adultos é um verdadeiro desafio, cheio de altos e baixos. Ainda não consegui me esquecer da subida no km7! Nada comparado com a subida da Brigadeiro mas, tão matadora quanto porque mais de 60% do percurso é composto de aclives e declives. Uma edição para os fortes e de pernocas bem treinadas!
Este ano, nisso time #colanasgazelas contou com a participação de 2 gazelinhas participando da corrida mirim!
Essa corrida foi o encerramento do meu ciclo de corridas em 2013. Um ano cheio de competições bacanas, de lesões chatas, de muitos suados e alegres km rodados! Que 2014 traga muitas corridas maravilhosas para todos nós!!!

 

EM AÇÃO! (ADORO UM FOTÓGRAFO)

 

NO PÓDIO!!!

 

E DEPOIS DIZEM QUE ALEMÃO NÃO É BEM HUMORADO! ESSES MENINOS CORRERAM ASSIM! RSS

 

COMO UMA BOA CORRIDA ALEMÃ: CERVEJ NO FINAL!

 

EU E A AMIGA LIANA, COMPANHEIRA DAS CORRIDAS!

ANA KRUEGER
Correndo na Europa
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